عندما تسمع كلمة كوليسترول، قد تفكر في النوع ”السيئ“ الذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك السكتة الدماغية، ولكن هناك أيضا كوليسترول ”جيد“ يسمى البروتين الدهني العالي الكثافة (HDL)، وهو مقياس نسبي للصحة والرفاهية.

وعندما يرتفع الكوليسترول الجيد، فهذا يشير إلى أن جسمك يتحرك في الاتجاه الصحيح، كما يعمل على تعزيز صحة القلب والشرايين والأوعية الدموية.

فيما يلي، أهم الأطعمة التي يجب تناولها لتعزيز مستوى الكوليسترول الجيد في الدم.

الشوفان

يُعرف الشوفان بفوائده المتعددة، بما في ذلك العمل على رفع مستويات الكوليسترول الجيد بالجسم، حيث يحتوي الشوفان على نوع خاص من الألياف القابلة للذوبان تُسمى بيتا جلوكان، كما أنه يعزز المناعة، وقد يكون وقائياً أثناء التعرض للإشعاعات والعلاج الكيميائي، ولكن، الأهم دوره في خفض نسبة الكولسترول.

وتقول ليزا دراير، اختصاصية تغذية، إن بيتا جلوكان يرتبط بالأحماض الصفراوية، والكوليسترول في الأمعاء، ويمنع الجسم من امتصاصها، لذا، إذا كانت لديك نسبة عالية من الكوليسترول في الدم، فمن الجيد أن تدمج الشوفان أو دقيق الشوفان في فطورك بشكل منتظم.

الفول والبقوليات

يجب عليك تضمين الفول والبقوليات في نظامك الغذائي اليومي. وتعد البقوليات مفيدة جدا لصحة قلبك، كما تحتوي على كميات جيدة من الألياف والمغذيات.. وبصرف النظر عن ذلك، فإن كل هذه مصادر جيدة للبروتين الدهني العالي الكثافة، الذي يساعد على تعزيز مستويات الكوليسترول الجيد للجسم، لذلك يجب عليك تناولها يوميا.

الأفوكادو

إذا كنت تتطلع إلى الحصول على المزيد من الدهون الصحية للقلب، فلا تنظر بعيداً، فالأفوكادو هو الخيار الأمثل لك، حيث وجدت مراجعة أجريت عام 2018 لـ 7 دراسات مختلفة أن تناول الأفوكادو كان مرتبطا بزيادة كبيرة في مستوى الكوليسترول الجيد HDL في الجسم.

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون من أكثر الزيوت الصحية للاستخدام في الطهي، إذ يحتوي على العديد من الدهون المفيدة جدا للقلب.. وبصرف النظر عن هذا، يعتبر هذا الزيت منجما لمضادات الأكسدة، ويقلل تناول زيت الزيتون من الالتهاب ومن نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، لذلك يجب أن تجعل هذا الزيت جزءا من نظامك الغذائي.

التفاح

كما يقول المثل، ”تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب“، كما يمكنه تحسين مستويات الكوليسترول الجيد في الدم، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تناول تفاحتين يوميا تحتويان على نسبة عالية من البروانثوسيانيدينز (نوع من البوليفينول) يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.

البنجر

يعتبر البنجر الكامل، أو حتى عصير البنجر، إضافة جيدة لنظامك الغذائي، نظرا لمحتواه من المعادن المفيدة وكذلك تأثيره على الكوليسترول، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن تناول مكملات عصير الشمندر لمدة 15 يوما زاد من مستويات الكوليسترول الجيد من 42.9 مجم / ديسيلتر إلى 50.2 مجم / ديسيلتر.

بذور الكتان

يمكن أن يكون تناول بذور الكتان مفيدا جدا بالنسبة لك، وفي الواقع تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، ولكن أهمها هي أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف، التي تقلل من كمية الكوليسترول السيئ في جسمك، وتقلل الالتهابات التي قد تصيب الأوعية الدموية مسببة أمراض القلب، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول 3 ملاعق كبيرة (30 غراما) من مسحوق بذور الكتان لمدة 3 أشهر خفض الكوليسترول الكلي بنسبة 17 % والكوليسترول ”الضار“ بنحو 20%.