يعد ملء نصف الصحن بالخضراوات من أبسط الخطوات وأكثرها فاعلية لإنقاص الوزن، لأن الخضراوات كثيفة العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. ووفقا لما نشره موقع "إيتنغ ويل" Eating Well، يمكن تقليل تناول السعرات الحرارية مع توفير العناصر الغذائية لمد الجسم بالطاقة اللازمة دون الحاجة إلى المعاناة من الحرمان أو الجوع لإنقاص الوزن من خلال تناول الخضراوات.
ويحتوي كوب واحد من الخضراوات على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ونسبة عالية من الماء والألياف، ويحتوي على 20 إلى 50 سعرة حرارية فقط. في حين أن تناول كوب واحد من المعكرونة أو الأرز، يمكن أن يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية.
ويوضح التقرير المنشور في موقع Eating Well، أن هذا لا يعني أن الكربوهيدرات ليس لها مكان في الوجبات الغذائية وإنما يمكن الحصول عليها بكميات محدودة لوضع فرق السعرات الحرارية في نصابها الصحيح. ولتحقيق نتائج أفضل في سبيل إنقاص الوزن مع الاحتفاظ بنظام غذائي صحي ومفيد، حدد التقرير عدد من الخضراوات التي تساعد على فقدان الوزن كما يلي:
1. القرنبيط
يحتوي كوب واحد من القرنبيط المفروم على 27 سعرة حرارية مع 2 غرام من الألياف و2 غرام من البروتين. وتقول اختصاصية التغذية إليسيا كارتليدج: إن "الطريقة المفضلة لتحضير القرنبيط هي تقطيعه ورشه بقليل من زيت الزيتون ورش مسحوق الثوم والخميرة الغذائية ثم تحميصه في الفرن حتى يصبح لونه بنيًا ومقرمشًا على طول الأطراف".
أو يمكن صنع أرز القرنبيط، مثل اختصاصي التغذية موشومي موخيرجي، الذي ينصح بمزج القرنبيط المفروم في محضر الطعام للحصول على قوام يشبه الأرز، ثم يتم "تجميده واستخدامه في العصائر والحساء والكاري والأرز المقلي". ويقول موخيرجي إنه يمكن خلط القرنبيط مع أي طبق تقريبًا لأن له نكهة خفيفة، مع ميزة توفير 100 إلى 400 سعرة حرارية في الوجبة.
2. إسباغيتي القرع
تقول شيريل موساتو، مؤلفة كتاب The Nourished Brain: إن "جميع أنواع القرع الشتوي هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن. لكن يعد إسباغيتي القرع" البديل المثالي منخفض السعرات الحرارية - 42 سعرًا حراريًا فقط في الكوب الواحد - لأي شخص يرغب في تقليل تناول السباغيتي التقليدية. كما أنه قليل الدسم ويوفر أليافًا مشبعة ومغذية. ولمن يعانون من مرض السكري، ويحتاجون إلى الحد من تناول الكربوهيدرات، فإنه لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بنفس الدرجة التي تتسبب فيها المعكرونة".
ويمكن تحضير اسباغيتي القرع ببساطة بعد الطهي في الفرن لمدة ساعة يتم تقطيعه وإزالة البذور ثم تقطيعه على شكل المعكرونة الاسباغيتي بسكين حاد.
3. الأفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والمفيدة للقلب بالإضافة إلى حوالي 10 غرامات من الألياف مما يمنح شعور بالشبع لفترة أطول لأنه يتم هضمها ببطء.
وتقول اختصاصية التغذية كريستا براون: "وفقًا لدراسة حديثة، فإن تناول نصف ثمرة أفوكادو يساعد في تقليل الدهون الكلية في البطن، بالإضافة إلى الحصول على الفوائد الوقائية للقلب نتيجة لخفض الكوليسترول الضار LDL". تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 240 سعرة حرارية.
4. الملفوف
تقول اختصاصية التغذية بروفيسور جينان بنا: إن "الملفوف منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، وبالتالي فهو يساعد على البقاء ممتلئًا مع قليل من السعرات الحرارية". ويحتوي كوب واحد من الملفوف على 22 سعرة حرارية فقط و5 غرامات من الكربوهيدرات.
5. الكوسة
تقول ممارسة الطب الوظيفي واختصاصية التغذية آنيا روزن: تحتوي الكوسة على الألياف والمغذيات "مع القليل جدًا من السعرات الحرارية". إن كوب واحد من شرائح الكوسا يحتوي على 20 سعرة حرارية و3.5 غرام من الكربوهيدرات الكلية.
6. خس روماني
عند البحث عن واحدة من أقل الخضراوات ذات السعرات الحرارية، فإن الخس الروماني يأتي على رأس الاختيارات لأنه يحتوي على 8 سعرات حرارية فقط لكل كوب، ولكن، بحسب ما ذكرته اختصاصية التغذية جينيفر فيسك، "يجب مراعاة أنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الألياف أيضًا، حيث يحتوي الكوب على غرام واحد فقط".
7. البازلاء الخضراء
إن البازلاء من الخضراوات النشوية، مما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضراوات غير النشوية. لكن البازلاء الخضراء تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والبروتين، وهو ما لا يمكن الحصول عليه بوفرة عن طريق تناول خضروات أخرى.
ويحتوي كوب واحد من البازلاء يحتوي على 8 غرامات من الألياف و8 غرامات من البروتين. وعلى غرار الألياف، يعزز البروتين الشبع علاوة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تساعد على فقدان الوزن.
8. الكيل
يحتوي كوب واحد من الكيل على 7 سعرات حرارية فقط، مما يعني أنه يمكنك ملء طبق بالكامل بـ 4 إلى 5 أكواب من الكيل مقابل أقل من 50 سعرًا حراريًا. وبحسب اختصاصية التغذية ليزا أندروز فإن الكيل "يتميز بقوام أكثر خشونة من الخضراوات الأخرى، وبالتالي يستغرق وقتًا أطول قليلاً في المضغ، ويساعد الأكل ببطء على الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل، ويؤدي إلى إنقاص الوزن.
9. السبانخ
ينصح خبراء التغذية دائمًا بتناول السبانخ لإنقاص الوزن. يحتوي كل كوب من السبانخ على 7 سعرات حرارية و0.7 غرام من الألياف، مما يجعلها وجبة مثالية لمن يبحث عن الفوائد الغذائية والسعرات الحرارية المنخفضة.
10. الجزر
تقول بروفيسور ليزا يونغ، خبيرة التغذية، إن الجزر يحتوي على سكر أكثر بقليل من الخضراوات الأخرى، إلا أنه غني بالمزيد من الألياف. يحتوي كوب واحد من الجزر على 3.5 غرام من الألياف، وهو ما يعادل ثلاثة أضعاف كمية الألياف الموجودة في كوب من الخضراوات الورقية. ولا تزيد السعرات الحرارية في كوب من الجزر عن 50 سعرة حرارية بأي حال.
11. فلفل رومي
يقول اختصاصي التغذية كريستي جاجنون إن "الفلفل الحلو منخفض السعرات الحرارية وعالي العناصر الغذائية. في الواقع يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين C أكثر من البرتقال!"، مشيرًا إلى أن ارتفاع نسبة الدهون في الجسم ترتبط بانخفاض مستويات فيتامين C في النظام الغذائي.
وكشفت نتائج إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مخزون كافٍ من فيتامين C يحرقون 30% من الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة مقارنة بأولئك الذين لديهم مخزون منخفض من فيتامين C.
ويحتوي كوب واحد من الفلفل النيئ على 24 سعرة حرارية مع 2 غرام من الألياف.
12. البروكلي
يحتوي البروكلي على مركبات مقاومة للسرطان، وخاصة السلفورافين والإندول 3-كاربينول. يحتوي البروكلي أيضًا على مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 5 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى 3.5 غرام من البروتين.
وتصل نسبة الماء في البروكلي إلى 90%، بالإضافة إلى أنه غني بفيتامينات C وK.
