الحرارة والتوتر والنور والفراش غير المريح، كلّها عوامل تؤثر سلباً على القدرة على النوم. ويعتبر الغذاء من العوامل التي تؤثر في ذلك أيضاً، ومن المهم القيام بالاختيارات الصحيحة التي تنعكس إيجاباً على جودة النوم وعلى القدرة على النوم، بحسب TopSante. فما الأطعمة الفضلى التي يجب تناولها قبل النوم؟
كيف يؤثر الغذاء على القدرة على النوم؟
يؤثر الغذاء على القدرة على النوم من نواح عديدة، فمن جهة يمكن أن تكون الأطعمة التي يتم تناولها قبل النوم صعبة الهضم، فتؤثر على عملية الهضم وعلى القدرة على النوم، ومنها ما يؤثر بسبب مكونات معينة فيها. من جهة أخرى، ثمة أطعمة تحتوي على مكوّنات تحفز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن النوم.
لذلك، إضافة إلى التعرض إلى نور النهار بمعدلات كافية في الصباح خاصة، وممارسة النشاط الجسدي من دون مبالغة، خصوصاً في المساء، يجب الأكل بانتظام وبطريقة متوازنة لتأمين كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج السيروتونين لتعزيز القدرة على النوم.
ما الأطعمة التي تساعد على النوم؟
- الأطعمة التي تحتوي على التريبتوفان: يعتبر الحليب ومشتقاته أهم مصادر التريبتوفان، وأيضاً البيض والأرز الكامل الغذاء والصويا والسمك والموز والكاجو واللوز. من المهم تناول أي منها في المساء بما أنها تساعد على تحسين القدرة على النوم. علماً أن التريبتوفان من الأحماض الأمينية التي تساعد على النوم.
- الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3:
يُنصح بالأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضاً لاعتبارها قادرة على ترطيب الخلايا من جهة، وعلى مكافحة الالتهابات من جهة ثانية. لذلك من المهم التركيز على تناول الأسماك كالسلمون، وهي تؤمن التريبتوفان للجسم أيضاً.
- الشوكولاتة: يتميز الكاكاو بغناه بالتريبتوفان الذي يتحول إلى سيروتونين في الجسم، وهو المسؤول عن ضبط معدلات النعاس والنوم في الدماغ. كما يتميز الشوكولا بغناه بالمغنيزيوم الذي يساعد على النوم أيضاً. لذلك، من المفيد تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة في المساء.
-الخضروات الخضراء: الخضروات الخضراء كالبروكولي والسبانخ، غنية بالكالسيوم الذي يساعد على النوم. للاستفادة من مكوناتها من الكالسيوم والحفاظ عليه من الأفضل عدم سلقها في الماء، لكن يمكن طهوها على البخار.
- الخس: يحتوي على مكوّن يساعد على النوم، وهو يستخدم في بعض المنومات لمزاياه في المساعدة على النوم.
- البيض: تماماً كالحبوب الغذائية الكاملة، هو غني بالفيتامينات ب التي تلعب دوراً جوهرياً في تحسين جودة النوم، خصوصاً الفيتامين b6 وهو يُعد فيتامين النوم.
- التفاح: يحتوي على 12 إلى 14 في المئة من الغلوكوز والأملاح المعدنية كالبوتاسيوم والمغنيزيوم والكالسيوم، وهي كلّها تساعد على النوم.
- الدجاج: هو غني بالبروتينات القليلة الدسم ويحتوي على التريبتوفان. لذلك هو يساعد على النوم. كذلك بالنسبة للحبش والسمك.
- الخبز: تساعد النشويات التي تحتوي على السكريات البطيئة على النوم، إذ تعمل على تهدئة الجهاز العصبي وتساهم في زيادة القدرة على امتصاص التريبتوفان بمعدلات كبرى في الدماغ.
