قد يكون من الممكن زيادة معدلات السيروتونين أو هرمون السعادة من دون دواء، وذلك من خلال سلوكيات عديدة في نمط الحياة، بحسب ما نُشر في Healthline.
ما هو هرمون السيروتونين؟
هرمون السيروتونين من الناقلات الكيماوية المسؤولة عن وظائف عدة في الجسم، من ضبط المزاج إلى تعزيز عملية الهضم. كما له أدوار عديدة أخرى:
-تحسين جودة النوم
-ضبط الشهية
-تعزيز القدرة على التعلّم وتحسين الذاكرة
-تعزيز المشاعر الإيجابية.
لكن لم يكتشف الباحثون بعد سرّ تلك العلاقة بين معدلات السيروتونين والمشكلات المرتبطة بالصحة النفسية كالاكتئاب. وكانت دراسات سابقة قد أظهرت أنّ انخفاض معدلات السيروتونين قد يكون السبب وراء ذلك، لكن ثمة حاجة إلى المزيد من الدراسات المعمقة. ويبدو أنّ كيماويات الدماغ والمحيط والعوامل الجينية كلّها تلعب دوراً مهمّاً في هذا المجال. هذا، وثمة وسائل عديدة يمكن أن تساعد في الحدّ من التقلّبات المزاجية ومشكلات كالاكتئاب ورفع مستويات السيروتونين بطريقة طبيعية.
ما الوسائل الطبيعية التي تساعد في زيادة مستويات السيروتونين؟
-تعديل النظام الغذائي: لا يمكن الحصول على السيروتونين من الغذاء، لكن يمكن الحصول على التريبتوفان الذي يتحول سيروتونين في الدماغ. ويمكن إيجاد التريبتوفان بشكل أساسي في الأطعمة الغنية بالبروتينات كالحبش والسلمون والتوفو. وتُظهر الدراسات أنّ تناول النشويات التي ترفع مستويات الأنسولين والأطعمة الغنية بالتريبتوفان، قد يساعد في بلوغ التريبتوفان الدماغ بالمستويات المطلوبة. لذلك يُنصح باستهلاك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مع 25 أو 30 غ من النشويات.
ومن الوجبات التي يمكن تناولها لرفع مستويات السيروتونين:
1-الخبز الكامل الغذاء مع الحبش أو الجبنة
2-الشوفان مع المكسرات
3-السلمون مع الأرز الأسمر.
-ممارسة الرياضة: تحفّز الرياضة إنتاج التريبتوفان . كما يمكن أن تخفّض مستويات العديد من الأحماض الأمينية. هذا ما يولّد محيطاً مثالياً لبلوغ التريبتوفان الدماغ بمعدلات كافية. يمكن ممارسة تمارين الأيروبكس ما يُعتبر مفيداً للغاية عبر رفع نبضات القلب. كما تساعد ممارسة رياضة السباحة وركوب الدراجة والمشي والهرولة.
-الاستفادة من أشعة الشمس: تُظهر الدراسات أنّ معدلات اليسروتونين تنخفض في موسم الشتاء وترتفع في الصيف والخريف. ونظراً لتأثيرها على المزاج، يفسّر ذلك ارتفاع معدلات الكآبة الموسمية في موسم الشتاء. لذلك من الأفضل تمضية 15 دقيقة في اليوم خارجاً، وممارسة الرياضة في الخارج لرفع مستويات السيروتونين. لكن يجب الحرص على اعتماد الكريم الواقي من الشمس عند تمضية أكثر من 15 دقيقة خارجاً.
-تناول المكملات الغذائية: قد تساعد بعض المكملات في إنتاج المزيد من السيروتونين عبر رفع مستويات التريبتوفان. لكن قبل تناول مكمّل غذائي جديد يجب استشارة الطبيب.
-البروبيوتكس: أظهرت الدراسات أنّ تناول البروبيوتكس قد يرفع مستويات التريبتوفان في الدم. يمكن تناول المكملات أو التركيز على مصادرها المهمّة كاللبن والأطعمة المخمّرة.
-ضبط مستويات التوتر: يؤدي التعرّض إلى التوتر المزمن إلى خفض مستويات السيروتونين في الجسم وإلى مشكلات صحية أخرى. وبالتالي خفض مستويات التوتر قد يكون مفيداً للمزاج وللصحة عامة. ومن وسائل الحدّ من التوتر ممارسة رياضة اليوغا وتمارين التنفس والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
-مساعدة الآخرين: ترتفع معدلات السيروتونين لدى مساعدة الآخرين، ويساهم ذلك في تحسين المزاج.
-الضحك: يُعتبر الضحك أفضل العلاجات لتأثيره على الصحة النفسية. فهو يساعد في خفض معدلات هرمون التوتر أو الكورتيزول، ما يخفّض تلقائياً معدلات التوتر.
