يعتبر تناول الطعام الصحي أمرا بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة الجيدة مع تقدمك في العمر، وبصرف النظر عن تزودك بجميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، ومساعدتك في الحفاظ على وزن صحي، فإن النظام الغذائي الجيد يمنحك أيضا الطاقة، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب. فبعد سن الخمسين، تبدأ مستويات نشاط العديد من الأشخاص في الانخفاض، ولذا فإننا نحتاج إلى سعرات حرارية أقل، حيث يبدأ التمثيل الغذائي لدينا في التباطؤ. ومع ذلك، يحتاج نظامنا الغذائي أيضا إلى التغيير، ولهذا نحن بحاجة إلى نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية المفيدة، وخالٍ من العوامل الضارة وما يسمى بالسعرات الحرارية ”الفارغة“. وبشكل عام، يجب على جميع كبار السن التركيز على العناصر الغذائية التالية في نظامهم الغذائي: الألياف، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الكالسيوم، الحديد، فيتامين د، فيتامين ب 12، والأحماض الدهنية أوميغا 3. وتاليا سوف نشرح سبب أهمية إدراج كل هذه العناصر الغذائية للحفاظ على صحة جيدة، وسنقدم 8 أطعمة مليئة بهذه المكونات المفيدة، والتي يجب أن نتناولها بكثرة.
المكسرات بصرف النظر عن كونها من أكثر الوجبات الخفيفة الصحية، فإن المكسرات من بين الأطعمة الصحية، إذ تحتوي على البروتينات النباتية والدهون (بما في ذلك دهون أوميغا 3) والألياف والمعادن والفيتامينات المختلفة (مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم والكالسيوم). وتعتبر الألياف مهمة لكبار السن؛ لأنها تساعد على تعزيز عملية الهضم، والتي تميل إلى التباطؤ مع تقدم العمر، كما أنها مفيدة لتقليل التهاب الأمعاء وإدارة مستويات الكوليسترول، لذا فإن تناول الألياف بكميات كافية أمر بالغ الأهمية مع تقدمنا في العمر.
الفاكهة الموسمية والخضروات الملونة تقدم الفاكهة والخضروات الملونة عددا لا يحصى من الفوائد الصحية المختلفة، وسيساعدك الالتزام بالأصناف الموسمية على التأكد من حصولك على مجموعة متنوعة منها بأفضل الأسعار وبأقل كمية ممكنة من المواد الكيميائية الضارة المضافة. وبصرف النظر عن تزويدك بالمعادن والفيتامينات، فإن الفواكه والخضروات مليئة أيضا بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تمنع وتعكس أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالعمر، والتي تعد عاملا مهما يساهم في الأمراض المزمنة والسرطان.
العدس والبقوليات الأخرى تعرف البقوليات أيضا بقدرتها على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ولها فوائد صحية أخرى. ومع تقدم العمر، يوصي الأطباء بالابتعاد عن اللحوم الحمراء واللحوم الدهنية، لذلك ستتمكن البقوليات من تزويدك بفيتامينات وبروتينات ب، التي يصعب الحصول عليها من نظام غذائي نباتي، فالعدس على وجه الخصوص غني بالحديد، وهو معدن رئيسي يساعد خلايا الدم على نقل الأكسجين إلى الخلايا.
الأسماك الدهنية مع تقدمك في العمر، يجب أن تقلل من اللحوم الحمراء، وهذا يعني أنه يجب عليك التركيز على الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والأطعمة النباتية مثل التوفو والبقوليات كمصدر رئيسي للبروتين. وهناك مرشح واضح هو الأفضل لك، وهو تناول الأسماك الدهنية، مثل السردين والسلمون، والتي تحتوي على مزيج من البروتين والفيتامينات والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية، المهمة للغاية ويصعب الحصول عليها من الطعام.
السبانخ يجب على الجميع تناول الكثير من الخضروات الورقية، فهي مهمة بشكل خاص مع تقدمنا في العمر، وخاصة السبانخ الغنية باللوتين، وهو عنصر غذائي ثبت أنه يمنع الضمور البقعي. بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى الغنية باللوتين مثل صفار البيض والعنب والبرتقال.
وبصرف النظر عن اللوتين، تعد الخضروات الورقية أيضا مصدرا جيدا لفيتامين C وفيتامين K ومضادات الأكسدة والألياف.
الحبوب الكاملة بدلا من تناول الأرز الأبيض والدقيق الأبيض والحبوب المصنعة الأخرى، يجب على كبار السن اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والتي ستفيد صحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية، وتساعد على منع ارتفاع السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم. وتعتبر بعض الحبوب والشوفان أيضا مصدرا ممتازا للمغنيسيوم، وهو معدن يعاني الكثير من كبار السن من نقص فيه. وتحتوي حصة واحدة فقط (1 أونصة أو 28 غرام) من الحنطة السوداء على 16% من الاستهلاك اليومي لهذا المعدن، ويلعب المغنيسيوم دورا في 300 عملية مختلفة في جسم الإنسان.
الموز يعتبر الموز أيضا مفيدا لكبار السن إذا تم تناوله باعتدال، وذلك لأن العديد من كبار السن لا يحصلون على 4.7 غرام من البوتاسيوم يوميا، وهو أمر ضروري لخفض ضغط الدم وتقوية العظام والوقاية من حصوات الكلى.
منتجات الألبان واللحوم قليلة الدسم يعد البروتين أمرا ضروريا في النظام الغذائي للجميع، ولكن من الضروري لكبار السن تناول الكثير منه للحفاظ على قوة العضلات والأنسجة الأخرى ومنع تنكس العضلات. ومع ذلك، يشير أخصائيو التغذية إلى أن كبار السن يجب أن يختاروا اللحوم قليلة الدسم، مثل صدور الدجاج والأسماك ومنتجات الألبان بدلا من اللحوم الحمراء، كما ذكرنا أعلاه، ولكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجعلك تتناول المزيد من منتجات الألبان. فالكالسيوم هو أحد المعادن المهمة التي يعاني الكثير من كبار السن من نقص فيها، وهو معروف بدوره في صحة العظام والأسنان، ولكنه ضروري أيضا لقلبك وجهازك العصبي وعضلاتك.
