تعرف على أفضل الممارسات للحصول على نوم أفضل بـ ”نظافة النوم الجيدة“ وتشمل الحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة، والحد من الكافيين ووقت الشاشة، والنوم في الوقت ذاته كل ليلة.
غير أنه وإن استمر الأرق رغم كل تلك الممارسات، فإن هناك الكثير من الأفكار الجديدة التي يمكن القيام بها للتمكن من النوم، وهي بحسب موقع ”ويب ميد“ الطبي الأمريكي:
العلاج العطري
قد ترتاح بشكل أفضل مع وجود روائح معينة من حولك، وهذا ما يؤكده العلم، فقد وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أن استنشاق بعض الروائح يحسن من جودة النوم، وهناك أدلة على أن اللافندر والنعناع والبابونج والمردقوش وزيت البرتقال لها دور فعال في محاربة الأرق، وتحسين نوعية النوم.
العلاج بالإبر
يتضمن هذا النوع من الطب الصيني التقليدي الضغط على أصابعك وإبهامك في نقاط معينة من جسمك وهي تستند إلى فكرة الوخز بالإبر ذاتها.
وجد الباحثون أن هذه الممارسة يمكن أن تساعدك على النوم ، وخاصة النوم بشكل أسرع والراحة لفترة أطول.
الاستجابة الذاتية
الاستجابة الحسية الذاتية هي إحساس يشعر به بعض الناس عندما يرون أو يسمعون مشاهد وأصواتا معينة، وقد يبدو وكأنه شعور بالوخز على طول فروة الرأس ومؤخرة العنق. والمواد الصوتية والمرئية، التي يمكنك العثور عليها عبر الإنترنت، يمكن أن تكون لأشخاص يقومون بمهام يومية مهدئة، مثل: طي المناشف، أو تمشيط الشعر، أو صوت شخص يهمس. عندما يشاهد بعض الناس أو يستمعون لها قبل النوم، فإن ذلك يساعدهم على الاسترخاء والنوم.
الألوان
ربما سمعت عن استخدام آلة صوتية أو تطبيق لتحسين بيئة نومك، لكن قد لا تعرف أن ضوضاء الإخفاء تأتي بأشكال مختلفة، بما في ذلك الأبيض والوردي والبني.
ويتعلق الاختلاف بمستوى تردد الصوت، وقد وجدت إحدى الدراسات أن الضوضاء الوردية تحسن النوم العميق لكبار السن.
يمكنك العثور على مقاطع صوتية عبر الإنترنت أو تجربة إعداد تطبيقات مختلف لمعرفة ما إذا كان تبديل ظلال الصوت يناسبك أم لا.
عمل عكسي
أحيانا يصبح قلقك ،بشأن عدم القدرة على النوم، أحد الأمور التي تجعلك تعاني من القلق، وتساعد هذه التقنية السلوكية المعرفية في مكافحة هذا القلق.
وإليك كيفية عملها: توقف عن محاولة النوم وابق مستيقظا لأطول فترة ممكنة، من الناحية النظرية، يجب أن يخفف هذا من التوتر ويتيح لك النوم، قد يبدو الأمر عكس ما يجب عليك فعله، لكن الأبحاث تقول إنه يعمل بشكل فعال.
تقييد وقت النوم
هذا نوع آخر من العلاج السلوكي وهو أنك تمنح نفسك قدرا محددا من الوقت في السرير كل ليلة، مع وقت صارم للنوم والاستيقاظ وعدم أخذ قيلولة. التزم بالخطة لمدة أسبوعين على الأقل. وعلى الرغم من أنك قد تكون متعبا في البداية، تظهر الدراسات أن هذا النهج يعمل على منع الأرق، وتحسين جودة النوم.
مارس المسامحة
عندما تستقر في الفراش ليلا، قد تكون هذه هي فرصتك الأولى لمراجعة يومك… هل تجد نفسك منزعجا من كل الأشياء التي كنت تتمنى لو قمت بها بشكل مختلف. وجد باحثون أن العواطف مثل: الشعور بالذنب، والندم قد تبقيك مستيقظا. وبحسب بعض الدراسات فإن مسامحة الآخرين يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. الفكرة هي أن التعاطف مع نفسك قد يخفف من الأرق.
التصور الموجه
هذه التقنية تسمى _أحيانا_ التصور الموجه، وهي تتضمن التركيز على فكرة تجعلك تشعر بالسلام والطمأنينة، وتعمل بشكل أفضل عندما تستخدم كل حواسك.. ماذا تسمع وماذا ترى وماذا تشم.. وإذا انجرف عقلك إلى مخاوفك اليومية، فقم فقط باعادة توجيه أفكارك إلى مشهد الاسترخاء الخاص بك.
